Un somn bun vă poate face să vă simțiți plin de energie, gata să vă ocupați de zi. Dar știați că somnul susține și multe alte procese, cum ar fi învățarea și memoria, reglarea emoțională, funcția cardiovasculară și metabolică și eliminarea toxinelor din organism?
Pentru mulți dintre noi, somnul poate veni mai ușor dacă adăugăm câteva obiceiuri sănătoase la rutina noastră înainte de a merge la culcare.
Cum să dormiți mai bine
Igiena somnului se referă la obiceiurile care vă ajută să vă pregătiți pentru un somn bun.
Vă puteți optimiza rutina și mediul înconjurător pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. Dar nu există o soluție universală în acest caz. Totul constă în a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Este posibil să fie nevoie să încercați diferite metode pentru a vă da seama ce vă oferă cel mai bun somn. Dar este, de asemenea, important de știut că îmbunătățirea igienei somnului poate să nu rezolve problemele de somn subiacente sau tulburările de sănătate mintală.
Dacă aveți probleme cu somnul și nu găsiți o modalitate sănătoasă de a vă îmbunătăți somnul, cel mai bine este să vorbiți cu un medic sau cu un specialist în sănătate mintală.
Creați o rutină înainte de culcare
A avea o rutină înainte de culcare înseamnă că efectuați în mod constant activități care vă pregătesc pentru somn. Repetarea rutinei în fiecare seară va ajuta la semnalarea corpului tău că este aproape timpul să te odihnești.
Câteva exemple de activități din cadrul rutinei de noapte includ:
- Sorbirea unui ceai de mentă (care favorizează relaxarea)
- Să faceți un duș cald
- Îmbrăcarea unei pijamale confortabile
- Folosirea aței dentare și periajul dinților
- Efectuarea unor exerciții ușoare de stretching
- Citind câteva pagini dintr-o carte
- Să ascultați o meditație despre somn
Asigurați-vă că dormitorul este confortabil
În mod ideal, dormitorul dvs. este un loc răcoros și întunecat, unde nu există zgomote puternice care să vă împiedice să adormiți.
Dacă în camera dvs. intră lumină, încercați să o blocați cu draperii de tip blackout sau cu o mască de somn. De asemenea, puteți încerca un aparat de zgomot alb sau dopuri pentru urechi pentru a acoperi orice sunet.
Difuzarea uleiurilor esențiale în camera dvs. poate ajuta, de asemenea, la aducerea somnului. De exemplu, s-a demonstrat că inhalarea de lavandă îmbunătățește calitatea somnului la persoanele cu probleme de somn semnalate de ele însele.
Încercați să evitați să vă folosiți patul ca loc pentru a lua masa, a vă uita la televizor sau a lucra la laptop în timpul zilei. Aceasta pentru ca să nu vă asociați patul cu activitatea, ci mai degrabă cu odihna.
Investiți în lenjeria de pat
O saltea sau o pernă veche sau incomodă poate duce la întreruperea somnului, dureri de spate și dureri de gât. Pentru a evita acest lucru:
Alegeți un pat confortabil: Dormiți pe un pat și pe o pernă care au suficientă susținere și confort pentru corpul dumneavoastră.
Căutați lenjerie de pat de calitate: Unii oameni preferă cearșafurile și plăpumile din in sau bumbac pentru că sunt materiale respirabile.
Renunțați la lumina albastră înainte de culcare
Lumina albastră pe care o emit telefonul, laptopul și televizorul vă stimulează creierul și poate împiedica relaxarea de care aveți nevoie pentru somn. Este recomandat să nu mai folosești aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Reduceți mâncarea în apropierea orei de culcare
Este adesea dificil să adormi pe stomacul plin. Bineînțeles, nu vrei să fii flămândă nici când te duci la culcare. Încercați să mâncați ultima masă cu aproximativ două-trei ore înainte de culcare. Dacă vă este foame chiar înainte de a merge la culcare, încercați să mâncați o gustare ușoară, cum ar fi fructe sau câțiva biscuiți.
Nu mai beți apă cu două ore înainte de somn
A bea apă chiar înainte de a merge la culcare înseamnă adesea că vă veți ridica în mijlocul nopții (poate chiar de mai multe ori) pentru a merge la baie. Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei, astfel încât să te poți opri din băutură cu cel puțin două ore înainte de rutina ta de noapte.
Evitați alcoolul și cafeina înainte de culcare
Alcoolul și cofeina sunt atât stimulente energetice, cât și stimulente ale vezicii urinare. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să vă limitați consumul de alcool și cofeină în timpul zilei, dar mai ales înainte de culcare.
Chiar și unele alimente conțin cofeină, cum ar fi ciocolata, așa că fiți prudent cu privire la ceea ce mâncați ca gustare înainte de culcare.
Evitați nicotina
Nicotina este un alt stimulent despre care se știe că afectează în mod negativ calitatea somnului. Pe lângă alte riscuri pentru sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerele, fumatul este legat de insomnie, apnee în somn (o afecțiune în care respirația se oprește și reîncepe pe parcursul nopții) și alte tulburări de somn.
Fiți consecvenți
Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri. Desigur, este firesc să aveți nopți în care stați treaz mai târziu decât de obicei, fie că vă pregătiți pentru dimineața următoare, fie că vă distrați la o întâlnire socială. Este în regulă dacă vă abateți de la traseu; încercați doar să vă culcați la ora obișnuită în seara următoare.
Se recomandă ca majoritatea adulților să aibă între șapte și opt ore de somn pe noapte.
Ridicați-vă din pat atunci când nu puteți dormi
În unele nopți, poate fi dificil să adormi sau să rămâi adormit. Este posibil să vă răsuciți, să vă uitați la ceas, să numărați oile și să deveniți frustrat.
Dacă vă răsuciți timp de 20 de minute sau mai mult, ridicați-vă din pat și faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți, scrierea unui jurnal, ascultarea de muzică sau meditația. Apoi, întoarceți-vă în pat și încercați din nou.
Fiți activ din punct de vedere fizic
O rutină în timpul zilei este la fel de importantă ca și rutina de la culcare. Includerea exercițiilor fizice regulate în rutina dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai obosit noaptea și să vă îmbunătățiți somnul.
Cercetările au constatat, de asemenea, că exercițiile fizice sporesc efectele hormonului natural al somnului, melatonina.
Săriți peste somnul din timpul zilei
A trage un pui de somn lung sau a trage un pui de somn prea aproape de ora de culcare poate face dificilă adormirea și menținerea somnului pe timpul nopții.
Este posibil să existe și alte cauze, în afară de igiena deficitară a somnului, care să contribuie la problemele de somn.
Tulburările comune de somn includ:
- Insomnia: O afecțiune în care oamenii au dificultăți în a adormi/păstra somnul.
- Narcolepsia: O afecțiune care provoacă somnolență în timpul zilei și adormire neașteptată în timpul zilei
- Sindromul picioarelor neliniștite: O afecțiune care provoacă nevoia de a mișca picioarele ca urmare a unor senzații inconfortabile în corp
- Apnee în somn: O afecțiune în care respirația se oprește și reîncepe în timpul nopții, ceea ce are ca rezultat o cantitate limitată de oxigen care ajunge în organism16
Condițiile de sănătate mintală pot contribui, de asemenea, la dificultățile de somn. Printre acestea se numără anxietatea, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), tulburarea bipolară și depresia.
Simptomele depresive vă pot determina, de asemenea, să dormiți mai mult decât de obicei (de exemplu, dacă dormiți 10 ore pe zi și aveți probleme în a vă ridica din pat).
Dacă aveți probleme cu somnul, indiferent de modul în care încercați să vă îmbunătățiți igiena somnului, poate fi momentul să vorbiți cu un medic sau cu un specialist în sănătate mintală. Meritați cel mai bun somn posibil.
Cum să găsiți ajutor pentru problemele de somn
Dacă vă confruntați cu dificultăți de somn care nu se ameliorează, încercați să vizitați un medic de familie. Acesta vă va întreba probabil despre rutina dumneavoastră de somn și care sunt problemele dumneavoastră de somn, vă va face un examen fizic și vă va analiza istoricul medical.
Asigurați-vă că îi spuneți medicului despre orice medicamente, vitamine sau suplimente pe care le luați, chiar dacă nu credeți că acestea interferează cu somnul dumneavoastră.
Furnizarea unei imagini complete a sănătății și a stilului dumneavoastră de viață poate ajuta un medic să determine ce schimbări ați putea face pentru a avea un somn mai bun.
Un medic vă poate îndruma către un profesionist în domeniul sănătății mintale (cum ar fi un terapeut sau un psihiatru) dacă aveți o afecțiune mentală care contribuie la problemele dumneavoastră de somn. Un medic poate chiar să vă trimită la un specialist în somn.
Un specialist în somn poate diagnostica tulburările de somn și chiar vă poate învăța modificări cognitive sau comportamentale pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. În unele cazuri, vi se poate recomanda să participați la un studiu al somnului. În timpul unui studiu, dormiți într-o parte a unui laborator care este amenajat ca un dormitor. Un specialist vă monitorizează activitatea cerebrală în timp ce dormiți și poate apoi să diagnosticheze orice tulburări de somn.
CONCLUZIE
A întâmpina dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit poate fi frustrant. Dar, acordând atenție igienei somnului, puteți aduce îmbunătățiri rutinei dvs. pentru a vă pregăti pentru odihnă. Totuși, dacă aveți în mod constant probleme cu somnul, nu trebuie să treceți singur prin asta. Discutați cu un medic sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale, care poate identifica orice cauze potențiale ale dificultăților dvs. de somn și vă poate oferi abilități de adaptare pentru a avea un somn mai bun.
