Vrei să știi cum să dormi repede?
Somnul este esențial pentru o stare de sănătate bună și prea mulți dintre noi pierd ore de somn în fiecare săptămână din cauza faptului că stau în pat treji, încercând să doarmă.
Aceste sfaturi vă vor învăța abilitățile de care aveți nevoie pentru a dormi mai repede și mai bine.
Semne că aveți nevoie de un somn mai bun
Dacă nu adormiți în 15 minute de când capul atinge perna, pierdeți zilnic timp prețios de somn.
O persoană medie are nevoie de între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte și, deși unii oameni pot sta în pat atât de mult timp în fiecare noapte, mulți nu dorm tot timpul.
Dacă vă puteți antrena corpul să adoarmă repede, atunci ați putea câștiga între 30 și 60 de minute de somn sau mai mult în fiecare noapte. Totul începe cu schimbarea unor obiceiuri și dezvoltarea unor noi abilități.
Schimbarea obiceiurilor de somn
Pentru a adormi mai repede, va trebui să îți reeduci corpul și să dezvolți obiceiuri de somn mai bune.
S-ar putea să fie nevoie de puțin timp pentru a intra într-o nouă rutină. Dar, dacă veți continua să lucrați, veți renunța la obiceiurile care nu sunt bune pentru somn și veți dezvolta noi abilități care să vă ajute să adormiți repede.
Unele dintre obiceiurile care trebuie schimbate includ să nu citiți și să nu vă uitați la televizor în pat, să vă modificați comportamentele în ora premergătoare somnului și să lucrați la obiceiurile alimentare de seară.
Unele dintre abilitățile pe care le veți dezvolta includ relaxarea, faptul de a nu lâncezi în pat și de a vă expune mai mult la lumina zilei.
Folosiți-vă patul doar pentru somn
Cititul, privitul la televizor sau chiar gândul la ziua ta atunci când te bagi în pat îi dă indicații corpului tău să creadă că trebuie să se întâmple altceva decât somnul atunci când te bagi în pat.
În schimb, reeducă-ți corpul să creadă că patul este doar pentru somn, evitând toate celelalte activități în pat (cu excepția sexului). Prin restricționarea a ceea ce folosești în pat, vei dezvolta asocieri cu somnul care te pot ajuta să adormi mai repede în fiecare noapte.
În plus față de folosirea patului doar pentru somn, ar trebui să vă acordați 20 de minute pentru a adormi. Dacă nu ați adormit până atunci, dați-vă jos din pat și așteptați până când vă simțiți somnoros înainte de a încerca din nou.
Fiți atent la lumină
Ajutați la reprogramarea ritmului circadian al organismului dumneavoastră pentru un somn mai bun prin creșterea expunerii la lumină în timpul zilei și reducerea acestei expuneri pe timp de noapte.
Asta înseamnă să ieșiți în aer liber și să folosiți lumini puternice în timpul zilei și să reduceți luminile pe timp de noapte – și să evitați aparatele electronice luminoase.
Ritmul dvs. circadian este procesul natural care vă reglează ciclul somn-veghe. Acesta se repetă pe un ciclu de aproximativ 24 de ore și este puternic afectat de expunerea la lumină.
Prin controlul expunerii la lumină pe parcursul zilei, vă puteți face să vă simțiți mai alert în timpul zilei și mai puțin activ în timp ce vă pregătiți pentru somn.
Asigurați-vă doar că evitați dispozitivele electronice înainte de a merge la culcare.
Cercetările sugerează că utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare reduce atât calitatea, cât și cantitatea somnului.
Dacă trebuie să citiți înainte de a merge la culcare, rămâneți la o carte de hârtie de modă veche, mai degrabă decât la telefon sau la un cititor de cărți electronice.
Evitați inamicii somnului
Este important să evitați lucrurile despre care se știe că interferează cu somnul în orele de dinainte de a vă culca.
Lucruri care vă pot perturba somnul:
- Alcoolul
- Stresul
- Cofeina
- Nicotina
- Exercițiile fizice riguroase de seară
- Alimentele acide care ar putea provoca tulburări de stomac
- Mâncăruri grele, grase sau unsuroase
- Dulciuri sau gustări bogate în zahăr
- Alimente picante
De asemenea, aveți grijă să nu beți prea multă apă sau alte lichide înainte de culcare.
Faptul că trebuie să vă treziți de mai multe ori în fiecare noapte pentru a merge la toaletă vă poate reduce, de asemenea, calitatea și cantitatea somnului.
Creați-vă un ritual pentru somn
Corpul tău iubește obiceiurile, iar prin crearea unui obicei – sau a unui ritual – care este puternic asociat cu somnul, corpul tău va ști ce să facă atunci când te bagi în pat.
Stabiliți o oră de culcare și creați o rutină pe care să o respectați în fiecare seară.
O bună rutină de somn începe cu stabilirea unei ore regulate de culcare și de trezire. Cu alte cuvinte, ar trebui să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață. Alte elemente ale rutinei dvs. de somn ar putea include:
Pregătiți-vă pentru somn: Găsiți o modalitate de a vă relaxa în fiecare seară, fie că este vorba de a petrece câteva minute citind o carte sau de a vă relaxa într-o baie caldă. Cheia este să urmați aceeași rutină în fiecare seară înainte de a merge la culcare.
Creați un mediu confortabil: Spațiul în care dormiți trebuie să fie confortabil. Asigurați-vă că aveți suficientă lenjerie de pat și setați termostatul la o temperatură confortabilă – nu vreți să vă fie prea cald sau prea frig.
Luați-o încetișor: Deși ar trebui să începeți să stabiliți o rutină imediat, schimbările dramatice ale programului de somn pot face mai greu să adormiți repede. Dacă noua rutină reprezintă o schimbare majoră în obiceiurile dumneavoastră de somn, faceți un pas înainte. Mergeți la culcare puțin mai devreme în fiecare zi și treziți-vă puțin mai devreme în fiecare dimineață până când ajungeți la programul pe care vi l-ați propus.
CONCLUZIE
După câteva săptămâni de îmbunătățire conștientă a comportamentelor de somn, ar trebui să puteți adormi în câteva minute. Acest lucru va adăuga ore de somn în plus în fiecare săptămână, fără a vă schimba programul zilnic.
Vă veți simți mai plin de energie, veți fi mai sănătos și veți putea evita mai bine bolile și afecțiunile de sănătate.
Dacă ați încercat bine aceste metode și somnul dvs. tot nu se îmbunătățește, este posibil să aveți tulburări de somn și ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a consulta un medic specialist în somn.
