Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală a creierului; este prezentă și în alte zone ale corpului, cum ar fi în tractul gastrointestinal. Melatonina este secretată noaptea, timp în care vă ajută să adormiți.

Ce este melatonina?

Melatonina este denumită în mod obișnuit „hormonul somnului”. Este produsă de creier și este responsabilă de sincronizarea ritmului circadian (cunoscut și sub numele de ciclul somn-veghe) și joacă un rol esențial în a vă ajuta să adormiți, să rămâneți adormit și să vă treziți.

Acest articol acoperă definiția melatoninei, modul în care melatonina este produsă în organism, ce inhibă producția acesteia și informații despre suplimentele de melatonină.

Cum este produsă melatonina în organism

Producția de melatonină este influențată de lumină. Retina (un strat de țesut din interiorul ochiului) procesează lumina și transmite această energie către glanda pineală din creier. Glanda pineală secretă apoi melatonină în fluxul sanguin. Melatonina este transportată din creier în restul corpului prin intermediul sângelui circulant.

Gândiți-vă la melatonină ca la pornirea „modului de noapte” al corpului dumneavoastră. Atunci când celulele din organism nu sunt expuse la melatonină, acestea sunt în „modul zi”.

Melatonina este responsabilă de faptul că ne face să fim obosiți noaptea și mai puțin obosiți în timpul zilei. Producția de melatonină este declanșată de lumină; astfel, cu cât suntem expuși la mai multă lumină, cu atât mai puțină melatonină este secretată, în timp ce întunericul declanșează producția de melatonină.

Nivelurile de melatonină au, de asemenea, un ritm sezonier, cu niveluri mai ridicate toamna și iarna, când nopțile sunt mai lungi, și niveluri mai scăzute primăvara și vara, când nopțile sunt mai scurte.

Impactul melatoninei asupra organismului

Principalul rol al melatoninei care a fost studiat la om se referă la somn și veghe. Nivelurile de melatonină nocturnă ating un vârf între un an și trei ani, se stabilizează pe parcursul primei perioade de maturitate și scad constant la vârsta adultă târzie.

De exemplu, un individ de 70 de ani va avea doar un sfert din cantitatea de melatonină pe care o are un adult tânăr. Faptul că melatonina scade pe măsură ce îmbătrânim ar putea fi unul dintre motivele pentru care nou-născuții și copiii mici au nevoie de mult mai multe ore de somn pe noapte în comparație cu adulții în vârstă.

Dar melatonina poate juca mai multe roluri la om, multe dintre ele nefiind pe deplin înțelese. Cercetările susțin că melatonina are proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și anticoagulante (care previn formarea cheagurilor).

Cum influențează melatonina sănătatea

Melatonina are, de fapt, o legătură destul de semnificativă cu sănătatea mintală. Deoarece melatonina vă reglează ritmul circadian și somnul, deficiența de melatonină poate cauza probleme de somn, cum ar fi insomnia.

Tulburările de somn sunt legate de alte condiții de sănătate, cum ar fi:

  • Bolile cardiovasculare
  • Dureri cronice
  • Demența
  • Diabet
  • Tulburări gastrointestinale
  • Hipertensiune (tensiune arterială ridicată)
  • Boli psihice
  • Obezitate

Unele tulburări de sănătate mintală sunt corelate cu o producție insuficientă de melatonină și, prin urmare, provoacă un somn perturbat. Astfel de afecțiuni includ tulburarea depresivă majoră, tulburarea bipolară, anxietatea și schizofrenia.

Încă nu se înțelege dacă perturbările ritmului circadian cauzează tulburări de sănătate mintală sau invers, dar cercetările sugerează că perturbarea circadiană poate exacerba simptomele la persoanele care sunt deja predispuse la dezvoltarea unei tulburări de dispoziție. Resincronizarea ritmurilor circadiene la persoanele cu tulburări de dispoziție poate contribui la ameliorarea simptomelor.

Deficiența de melatonină

Se așteaptă ca organismul să producă cantități suficiente de melatonină pentru somn. Din nefericire, factorii stilului de viață modern pot contribui la o producție insuficientă de melatonină. Acest lucru poate duce la probleme de adormire noaptea și de trezire dimineața, precum și la o senzație de oboseală pe tot parcursul zilei. Mai jos sunt enumerați principalii factori care joacă un rol în deficitul de melatonină.

Alcoolul

Consumul de alcool înainte de culcare poate cauza dificultăți în a adormi și a rămâne adormit. Consumul cronic de alcool scade de fapt producția de melatonină.

În plus, studiile arată că persoanele cu tulburări de consum de alcool se confruntă în mod obișnuit cu tulburări de somn, cum ar fi insomnia, tulburarea ritmului circadian somn-veghe, sindromul picioarelor neliniștite și altele.

Cu toate acestea, legătura dintre tulburarea de consum de alcool și tulburările de somn se datorează probabil și unor factori multipli, cum ar fi genetica și condițiile de sănătate mintală subiacente (cum ar fi depresia).

Lumina albastră

Dispozitivele dvs. electronice – cum ar fi telefonul, laptopul și televizorul – emit o lumină albastră care, de fapt, vă stimulează creierul, blochează melatonina și interferează cu somnul. Pentru a vă ajuta să blocați o parte din această lumină atunci când vă folosiți dispozitivele, puteți încerca să purtați ochelari care blochează lumina albastră. Dar și limitarea expunerii la lumina albastră este importantă.

O bună regulă de bază este să opriți toate aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Cofeina

Dacă consumați băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul, sifonul sau băuturile energizante, târziu în cursul zilei, cofeina conținută în acestea poate reduce nivelul de melatonină din organism. Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ patru ore – ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va avea nevoie de opt ore pentru a scăpa complet de cofeină.

Se recomandă ca o persoană obișnuită să înceteze să mai consume cofeină până la ora 12.00 pentru a obține cel mai bun somn de noapte.

Munca în schimburi

Dacă lucrați în ture de noapte, s-ar putea să vi se pară că este mai greu să obțineți un somn bun. Acest lucru se datorează faptului că lumina zilei scade nivelul de melatonină, astfel încât este mai puțin probabil să obțineți un somn bun dacă încercați să rămâneți treaz noaptea și să dormiți în timpul zilei.

Un studiu a constatat că un grup de lucrători care lucrau în ture de noapte a înregistrat o producție de melatonină cu aproape 34% mai mică decât lucrătorii din turele de zi pe o perioadă de 24 de ore.

Decalajul orar sau schimbarea orei

Ritmul tău circadian este ceasul intern al corpului tău care te ajută să te culci și să te trezești. Cu toate acestea, mediul înconjurător vă influențează și el ritmul circadian. Din acest motiv, zborul către un alt stat sau o altă țară cu un fus orar diferit poate duce la dificultăți de somn.

Să zicem că călătoriți într-o țară care este cu cinci ore înaintea fusului orar de acasă. Când va fi ora 22.00 la destinație, ceasul dvs. intern va simți în continuare că este ora 17.00, cel puțin până când vă veți adapta. Dar, probabil, vă veți chinui să adormiți. Ceasul tău intern îți va spune să rămâi treaz, în timp ce producția de melatonină încearcă să te facă să adormi pentru că afară este întuneric. Aceasta este ceea ce cauzează decalajul orar.

Cum să stimulați melatonina în mod natural

Pot exista modalități prin care vă puteți crește nivelul de melatonină, ceea ce duce la un somn mai bun.

Încercați sa:

  • Consumați alimente bogate în melatonină: Unele alimente – cum ar fi ouăle, peștele și nucile – sunt în mod natural bogate în melatonină și vă pot ajuta să aveți un somn mai bun.
  • Petrecerea timpului la lumina soarelui: Expunerea la lumina soarelui joacă un rol vital în reglarea ritmului dvs. circadian. Asigurați-vă că aveți o expunere adecvată la lumină în timpul zilei (ceea ce scade melatonina), astfel încât să fiți mai somnoros noaptea.
  • Faceți o baie sau un duș fierbinte înainte de culcare: Relaxarea cu o baie sau un duș fierbinte poate reduce de fapt producția de cortizol (un hormon al stresului) în organism și poate declanșa producția de melatonină.

Suplimente de melatonină

Pastilele de melatonină pe care le vedeți în magazinul alimentar sau în farmacie sunt fabricate sintetic. Ele sunt adesea folosite pentru a ajuta oamenii să adoarmă, pentru a ușura simptomele de jet lag și chiar pentru a diminua anxietatea înainte sau după o intervenție chirurgicală.

Deși suplimentele de melatonină pot fi utile pentru somn, rețineți că este mai bine să vă consultați cu un medic în legătură cu orice probleme cronice de somn (care durează o lună sau mai mult) cu care vă confruntați.

Efecte secundare ale suplimentelor de melatonină

Utilizarea pe termen scurt a suplimentelor de melatonină este, în general, considerată sigură; cu toate acestea, nu există încă suficiente cercetări pentru a discerne efectele pe termen lung ale melatoninei.

Efectele secundare ale utilizării melatoninei includ dureri de cap, greață, amețeli, somnolență și coșmaruri.

În cazuri mai rare, există efecte mai severe ale melatoninei, inclusiv anxietate ușoară, sentimente de depresie, tremurături, crampe abdominale, confuzie sau hipotensiune (tensiune arterială scăzută). Nu uitați să vorbiți cu un medic dacă aveți aceste sau alte efecte secundare.

Atenționări

Este important să știți că melatonina poate interacționa cu medicamentele sau suplimentele pe care le luați în prezent. Consultați un medic înainte de a lua melatonină dacă luați deja medicamente (în special dacă luați un medicament pentru epilepsie sau un medicament pentru subțierea sângelui).

Discutați cu un medic înainte de a lua melatonină dacă sunteți însărcinată sau alăptați – există o lipsă de cercetări cu privire la potențialele efecte ale melatoninei asupra sănătății copiilor nenăscuți sau a copiilor care alăptează.

În plus, este mai bine să vă consultați cu un medic înainte de a le da copiilor melatonină. De asemenea, se recomandă ca persoanele în vârstă să fie prudente atunci când iau melatonină, deoarece acestea pot experimenta efecte de durată mai lungă.

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Dictionar Vise de Noapte
Logo
Enable registration in settings - general