Ce este insomnia

Insomnia este o tulburare de somn comună care afectează milioane de oameni. Această afecțiune, adesea necruțătoare, poate avea un impact asupra somnului în mai multe moduri, inclusiv prin dificultatea de a adormi, dificultatea de a rămâne adormit, trezirea prea devreme (și imposibilitatea de a adormi din nou) și calitatea slabă a somnului. Studiile estimează că între 10% și 30% sau mai mult din populația mondială suferă de insomnie.

În plus, cercetările indică faptul că, în rândul persoanelor care solicită tratament de îngrijire primară, prevalența insomniei este de până la 69%. Se știe că lipsa somnului și oboseala contribuie la multe probleme grave de sănătate, cum ar fi depresia, anxietatea, stresul, hipertensiunea arterială, diabetul, obezitatea, accidentul vascular cerebral și bolile cardiovasculare. În plus, efectele pierderii cronice a somnului sunt cumulative.

Insomnia are, de asemenea, un impact semnificativ asupra capacității cognitive, a funcției executive, a memoriei de lucru, a capacității de a se concentra și de a fi atent, a autoreglementării emoționale, a stării de spirit și a luării deciziilor (ca și în ceea ce privește evitarea asumării de riscuri și impulsivitatea). Cercetările arată, de asemenea, că pierderea cronică a somnului favorizează procesarea emoțională negativă, ceea ce poate duce la agresivitate, furie, deznădejde și, în cazuri extreme, la ideație suicidară.

Semne și simptome

Experiența de a avea insomnie tinde să varieze foarte mult în rândul celor care o au și se poate schimba în timp, în tandem cu viața persoanei și cu orice alte condiții de sănătate fizică și mentală care pot coexista cu problemele de somn. Distingerea semnelor, simptomelor și cauzelor insomniei de cele ale altor probleme de sănătate conexe poate fi o provocare, deoarece multe dintre ele se pot suprapune și/sau se pot exacerba reciproc.

Acestea fiind spuse, în general, o persoană cu insomnie poate avea oricare dintre aceste semne și simptome:

• Somnolență în timpul zilei
• Dificultate de concentrare în timpul zilei
• Sentiment de frustrare sau anxietate din cauza unei dificultăți sau incapacități percepute de a adormi sau de a rămâne adormit
• Senzația că nu dorm suficient (în ciuda faptului că încearcă să facă acest lucru)
• Somn agitat, nerestaurator
• Trezirea frecventă în timpul nopții și/sau incapacitatea de a adormi din nou
• Nu vă simțiți odihnit la trezire
• Nu reușesc să rămână adormiți decât pentru perioade scurte de timp
• Funcție executivă slabă
• Încercarea de a adormi (uneori timp de ore întregi) fără succes
• Trezirea prea devreme (și imposibilitatea de a adormi din nou)

Este important de reținut că insomnia poate afecta capacitatea cuiva de a conduce vehicule sau de a folosi în siguranță utilaje. S-a demonstrat că a conduce în stare de oboseală este similar cu a conduce în stare de ebrietate, reducând vigilența, vigilența și timpul de reacție.

Diagnostic

Insomnia este diagnosticată de către medic folosind feedback-ul dumneavoastră, precum și o varietate de teste, inclusiv completarea listelor de verificare care evaluează experiența dumneavoastră de somn auto-raportată. Deoarece această afecțiune a somnului apare în timp ce sunteți somnoros și încercați să adormiți, adesea pe întuneric, obosit, anxios și singur, poate fi o provocare să constatați cu precizie și să transmiteți semnele și simptomele exacte medicului dumneavoastră.

Jurnalele de somn sunt adesea un instrument util atât în diagnosticare, cât și în tratament. De obicei, medicii îi vor sfătui pe oameni să-și urmărească tot somnul, inclusiv obiceiurile de somn, timpul în care încearcă să adoarmă și momentul în care se trezesc, pe parcursul unei săptămâni sau două. Aceste date pot ajuta la crearea unei imagini mai complete a problemelor dvs. de somn și a opțiunilor de gestionare care pot fi cele mai eficiente pentru dvs.

Deoarece experiența insomniei este subiectivă și auto-raportată, aceasta se bazează pe amintirile dvs. probabil amețite de somnul fracturat – cu excepția cazului în care mergeți la o clinică de somn pentru a fi observat. Evaluarea la o clinică de somn este o opțiune pentru cei care ar putea avea în joc probleme de somn mai complexe și care ar beneficia de o evaluare diagnostică într-un laborator de somn.

Criterii auto-raportate

În esență, criteriul pentru insomnie este afectarea percepută în timpul zilei din cauza incapacității de a avea suficient somn de bună calitate pe timp de noapte. Este important de reținut că lipsa somnului din cauza programului de lucru, a studiului, a faptului că se stă până târziu sau a altor motive pentru care cineva ar putea să nu aibă suficient timp pentru odihnă nu constituie insomnie. Insomnia înseamnă să nu dormi în ciuda faptului că ai timp și intenția de a face acest lucru.

Impactul funcțional

O componentă cheie a diagnosticului de insomnie este modul în care problemele de somn ale unei persoane au un impact asupra vieții de zi cu zi. Afectarea funcțională legată de insomnie poate include dificultatea de a se concentra asupra sarcinilor zilnice, incapacitatea de a face treabă, iritabilitate, anxietate, performanțe slabe la locul de muncă, afectarea funcției executive, somnolență diurnă, agitație și stres.

Interesant este că cercetările arată, de asemenea, că persoanele cu insomnie dorm adesea mai mult decât cred. Cu toate acestea, pentru cei care suferă de insomnie, somnul pe care îl primesc poate fi mai puțin reparator decât este necesar și/sau stresul care înconjoară grija de a dormi suficient creează o profeție nedorită care se autoîndeplinește și care erodează calitatea somnului.

Insomnia este adesea nediagnosticată

Principalul semn exterior al insomniei este aspectul obosit, care nu este întotdeauna vizibil și care poate fi cauzat de multe probleme. Cercetările indică faptul că insomnia este adesea suferită în tăcere. De fapt, cercetătorii estimează că până la 80% din cazuri sunt nediagnosticate. Nici medicii de îngrijire primară nu întreabă întotdeauna despre calitatea somnului unui pacient, în ciuda impactului mare pe care lipsa somnului îl poate avea asupra sănătății generale a unei persoane.

Așadar, aduceți la cunoștința medicului dumneavoastră orice preocupări legate de somn pe care le aveți, astfel încât să puteți primi ajutor în cazul insomniei dumneavoastră. În plus, este deosebit de important să vă țineți medicul la curent cu orice dificultăți de somn pe care le aveți, deoarece alte afecțiuni fizice și/sau mentale pe care le aveți sau medicamentele pe care le luați pot avea un impact asupra somnului dumneavoastră și viceversa.

Uneori, ajustarea unei rețete sau tratarea unei afecțiuni coexistente vă poate îmbunătăți drastic somnul – dar medicul dumneavoastră trebuie să știe că aveți probleme cu somnul pentru a vă sugera aceste schimbări. Acesta este motivul pentru care este atât de important să discutați cu medicul dumneavoastră și să fiți diagnosticat cu insomnie.

Cauzele insomniilor

Cauzele insomniei sunt multe, dar sunt oarecum evazive și greu de distilat cu precizie, deoarece afecțiunea implică o interacțiune complexă a conexiunii minte-corp, a istoricului medical, a factorilor de mediu și a influențelor exterioare. Această afecțiune a somnului este influențată de (și influențează) un număr mare de alte afecțiuni, de asemenea. Cu toate acestea, există câteva cauze comune și factori contributivi pe care mulți oameni cu insomnie îi împărtășesc.

• Durerea cronică, care poate face ca așezarea pe timp de noapte să fie incomodă
• Depresia, anxietatea, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și alte afecțiuni de sănătate mintală
• Demența
• Probleme emoționale, cum ar fi durerea, furia, singurătatea și îngrijorarea
• Utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice
• Obiceiuri de somn neregulate și/sau program neregulat
• Medicamente, inclusiv medicamente eliberate pe bază de rețetă și droguri recreaționale
• Tulburări neurologice
• Probleme de sănătate permanente, inclusiv obezitate, diabet, probleme de respirație (cum ar fi alergiile și astmul) și boli cardiovasculare
• Alte afecțiuni ale somnului, cum ar fi apneea de somn
• Obiceiuri proaste de somn, cum ar fi utilizarea ecranelor chiar înainte de culcare
• Stresul, în general și, de asemenea, ca răspuns la anumite evenimente de viață
• Consumul de alcool, cofeină și/sau nicotină

Insomnia este un bun exemplu al principiului oului și găinii, deoarece se știe că îngrijorarea cu privire la lipsa de somn exacerbează lipsa de somn și se știe că lipsa de somn exacerbează îngrijorarea cu privire la insomnie. Care a venit mai întâi s-ar putea să nu conteze cu adevărat – în orice caz, acest ciclu negativ de autoafirmare poate ține oamenii blocați într-un cerc vicios de modele de somn distructive.

Factori de risc

În timp ce cauzele exacte ale insomniei pot fi un pic obscure, există factori de risc clari care contribuie la această condiție de somn tenace. Cei mai comuni dintre acești factori de risc includ următoarele:

Vârsta: Această afecțiune poate apărea în orice moment al vieții, dar este mai frecventă cu cât înaintați în vârstă
Calitatea de a fi femeie: Femeile sunt mai predispuse să aibă insomnie decât bărbații, în special în timpul sarcinii, în timp ce îngrijesc un nou-născut și la menopauză
Condiții comorbide: Acestea includ ca obezitate, diabet, probleme pulmonare și boli de inimă
Antecedente familiale: Cercetătorii cred că ar putea exista o componentă genetică a insomniei, deoarece aceasta tinde să se regăsească în familie
Tulburări frecvente ale mediului: Acestea includ lumina, temperatura (prea rece sau prea cald) sau zgomotul care perturbă somnul
Călătoriile frecvente în zone orare diferite: În timp ce decalajul orar nu este insomnie, decalajul orar frecvent poate evolua în probleme de somn prelungite, cum ar fi insomnia
Lipsa de exerciții fizice regulate sau de activitate fizică
Programul de lucru în ture sau de noapte
Utilizarea aparatelor electronice la ora de culcare: Acestea includ televizorul, telefoanele mobile, dispozitivele de jocuri și/sau computerele, deoarece lumina artificială inhibă somnul și favorizează o minte agitată
Utilizarea de medicamente stimulatoare: Acestea includ cafeaua, alcoolul, unele medicamente eliberate pe bază de rețetă (cum ar fi cele pentru tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate) sau droguri ilegale
Trezirea frecventă pentru a avea grijă de un copil, de o persoană iubită bolnavă sau de un animal de companie

Tipuri de insomnie

După cum s-a menționat mai sus, insomnia nu este același lucru cu a nu avea timp să dormi suficient din cauza programului dumneavoastră. Insomnia înseamnă a avea timpul și intenția de a dormi care nu vine. Există mai multe subtipuri de insomnie legate de specificul stării de somn a unei persoane, de vârstă, de condițiile medicale coexistente și de alți factori. În plus, diferiți experți pot folosi termeni diferiți pentru a defini aceste tipuri de insomnie.

Cu toate acestea, deși există factori distinctivi importanți pentru experiența de insomnie a fiecărei persoane, în general, starea de somn este clasificată în două tipuri principale, insomnia acută și cronică.

Insomnia acută

Insomnia acută (numită și insomnie de ajustare sau de scurtă durată) este de scurtă durată, durând de la o noapte sau două până la câteva săptămâni sau luni – dar cu o durată mai mică de trei luni. Acest tip de insomnie este de obicei provocat de evenimente de viață stresante, cum ar fi pierderea locului de muncă, moartea unei persoane dragi, probleme de sănătate sau alte evenimente traumatice sau îngrijorătoare.

Insomnia pe termen scurt poate apărea și dispărea pe măsură ce oamenii se confruntă cu suișurile și coborâșurile vieții. De obicei, acest tip de insomnie se va rezolva atunci când factorul de stres care a declanșat-o este ameliorat și/sau persoana se adaptează la acest factor de stres.3 De exemplu, atunci când cineva este diagnosticat pentru prima dată cu o boală gravă, poate avea probleme de somn timp de câteva săptămâni până când se acomodează cu noua realitate.

Insomnia cronică

Insomnia cronică (numită și insomnie de lungă durată) reprezintă dificultăți de lungă durată în ceea ce privește somnul. Insomnia cronică este definită ca având probleme în a adormi sau a rămâne adormit timp de trei sau mai multe nopți pe săptămână, timp de trei luni sau mai mult. Insomnia cronică poate să apară și să dispară în viața unei persoane și/sau să se agraveze sau să se amelioreze în severitate de-a lungul timpului, dar se caracterizează printr-o durată mai persistentă și mai îndelungată decât insomnia acută.

Alte tipuri de insomnii

Alte câteva subtipuri comune de insomnie includ insomnia comportamentală, care este foarte răspândită la copii, apărând la 25% sau mai mult dintre tineri, în special în primii ani de viață, dar afectând și copii de toate vârstele până în adolescență. Insomnia comportamentală implică dificultatea (sau refuzul) de a adormi, în special în propriul pat, evitarea orei de culcare și treziri nocturne frecvente.

Un alt tip comun de insomnie este trezirea persistentă cu coșmaruri. La copii, acest lucru se numește frecvent teroare nocturnă, care se estimează că are un impact între 5% și 35% dintre copii. Tulburarea de mișcare legată de somn este o altă tulburare legată de insomnie, care are ca rezultat mișcări frecvente care inhibă somnul. Printre acestea se numără bruxismul (scrâșnirea dinților), sindromul picioarelor neliniștite și crampele sau zvâcnirile picioarelor.

Tratamentul insomniei

Găsirea protocolului de tratament potrivit pentru insomnie poate fi complicată de mai mulți factori, dar există multe tratamente eficiente și accesibile disponibile pentru a gestiona această tulburare de somn. Cu toate acestea, după cum s-a menționat mai sus, multe persoane cu această afecțiune continuă să se lupte cu ea netratată ani de zile și adesea au afecțiuni medicale coexistente (tratate sau nu) care contribuie la dificultățile lor cu somnul.

Gestionarea eficientă este deosebit de dificilă, deoarece nu numai problemele care cauzează tulburarea de somn trebuie abordate, dar trebuie tratați și orice factori care contribuie la aceasta, cum ar fi stresul, strategiile dezadaptative de adaptare, consumul de droguri sau de alcool și programul de lucru, precum și afecțiunile comorbide relevante, cum ar fi anxietatea socială, tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC), durerea cronică sau problemele pulmonare, trebuie, de asemenea, tratate.

Tratamentul poate implica un pic de încercări și erori, precum și răbdare, deoarece va fi probabil nevoie de timp pentru a rezolva toate diferitele probleme de sănătate fizică și mentală aflate în joc și pentru a restabili obiceiurile sănătoase de somn, a insufla tehnici sănătoase de reducere a stresului, a resincroniza ritmurile circadiene de somn și a înlocui somnul îngrijorător și agitat cu cel reparator.

Medicul dumneavoastră va lucra cu dumneavoastră pentru a adapta un plan de tratament la nevoile dumneavoastră specifice.

Adesea, veți fi sfătuit să faceți o varietate de schimbări generale ale stilului de viață, precum și ajustări specifice ale timpului și obiceiurilor de somn. De asemenea, veți avea probabil și alte recomandări sau tratamente individualizate, bazate pe diagnosticul dumneavoastră specific, istoricul medical și situația personală.

Cu toate acestea, abordările comune de tratament încep, de obicei, cu construirea sau ajustarea unor obiceiuri sănătoase de somn și includ una sau mai multe dintre următoarele:

Abordarea afecțiunilor și preocupărilor subiacente

După cum s-a menționat mai sus, orice afecțiuni subiacente sau care contribuie la aceasta vor trebui să fie tratate simultan. Acestea pot include probleme de sănătate mentală și fizică, precum și probleme emoționale și/sau consecințele unor evenimente de viață stresante sau traumatizante. Medicamentele pe care le luați pentru a trata o altă boală pot cauza, de asemenea, probleme cu somnul și ar putea fi necesar să fie modificate.

Ca parte a tratamentului dumneavoastră, veți dori să învățați tehnici de gestionare a stresului pentru a vă ajuta să faceți față oricăror griji pe care le aveți – cele legate în mod specific de adormire și de obținerea unui somn suficient, precum și orice factori de stres general cu care vă puteți confrunta.

Sarcina este o altă afecțiune comună care poate contribui la insomnie, așa că asigurați-vă că obțineți sfaturi specifice de la medicul dumneavoastră la vizitele prenatale. Uneori, ajustările poziției de somn sau folosirea unor perne suplimentare pentru sprijin pot fi de ajutor. Abordarea oricărei anxietăți sau complicații legate de sarcină vă poate îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a vă odihni bine noaptea.

Tehnici de calmare

O minte și un corp calm generează un somn odihnitor. Există o varietate de strategii de relaxare care vă pot ajuta să dezvoltați o stare de spirit mai echilibrată, ceea ce, la rândul său, încurajează somnul. Aceste tehnici de calmare, care pot fi folosite singure sau împreună cu altele, ajută la îmbunătățirea autoreglării și la reducerea stresului care poate exacerba insomnia.

Activitățile de relaxare pe care le puteți încerca includ:

• Acupunctura
• Aromaterapie
• Activități fizice ușoare, cum ar fi yoga, mersul pe jos și stretchingul
• Ascultarea de muzică
• Masaj
• Meditație
• Atenție conștientă
• Cititul (nu pe un dispozitiv electronic)
• Activitatea sexuală, cum ar fi atingerea fizică și orgasmul
• O baie sau un duș cald

Orele de culcare consecvente

S-a demonstrat că așezarea în pat seara și trezirea dimineața la aceleași ore în fiecare noapte și zi ajută la stabilirea unui somn sănătos. Chiar dacă aveți probleme în a adormi, respectarea aceluiași program vă semnalează că este timpul să dormiți și vă ajută să vă sincronizați corpul cu ritmul său circadian natural. De asemenea, este important să evitați somnul în timpul zilei, deoarece siestele pot interfera cu somnul de noapte.

Un spațiu de somn sănătos

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este propice somnului. În mod ideal, veți dori să creați un spațiu fără dezordine, întunecat, liniștit și ușor răcoros pentru a dormi. Așa cum am menționat mai sus, cercetările arată, de asemenea, că rezervarea patului doar pentru somn poate ajuta, de asemenea, la aducerea somnului. În schimb, o cameră prea caldă, lumina dispozitivelor electronice și un spațiu dezordonat pot inhiba somnul.

În plus, dacă este posibil, țineți televizorul, calculatorul și biroul de lucru în afara camerei dvs. În mod ideal, dormitorul dvs. este doar pentru somn, astfel încât, atunci când intrați în cameră, mintea și corpul dvs. să o asocieze cu odihna, mai degrabă decât cu munca, divertismentul, socializarea și/sau treburile, oricare dintre acestea putând aduce griji nedorite la ora de culcare.

Stabiliți o rutină prestabilită

Respectarea unei rutine stabile ajută și ea la încurajarea somnului. O rutină sănătoasă la culcare include respectarea aceluiași model înainte de a merge la culcare în fiecare seară. Acest lucru ar putea presupune să faceți un duș sau o baie, să vă puneți pijamaua, să beți o ceașcă de ceai, să faceți câteva exerciții de stretching, să citiți o carte și/sau să aprindeți o lumânare. Orice activitate pe care o considerați liniștitoare, centrare și/sau restauratoare va funcționa.

Cheia este să faceți în mod constant aceeași secvență de activități relaxante înainte de culcare – acest model poate ajuta la crearea premiselor pentru a adormi (și a rămâne) mai ușor.

Supravegheați-vă mesele și băuturile

Mâncatul regulat, mesele sănătoase pot facilita un somn sănătos. Evitați mâncărurile grele sau picante chiar înainte de culcare, precum și orice lucru care ar putea provoca o supărare a stomacului sau care vă face să vă simțiți prea plin. Limitați cofeina, alcoolul și fumatul. În plus, dacă trezitul pentru a merge la baie este o problemă pentru dumneavoastră, încercați să limitați consumul de băuturi în apropierea orei de culcare.

Revizuiți medicamentele pe care le luați

Așa cum am menționat mai sus, anumite medicamente pot interfera cu somnul. Acestea includ medicamente eliberate fără prescripție medicală (cum ar fi unele medicamente pentru alergii și răceală), medicamente eliberate pe bază de rețetă și medicamente recreaționale, precum și medicamente pe bază de plante, așa că asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre toate medicamentele (și, dacă este cazul, despre drogurile ilegale) pe care le luați, pentru a afla corect care este cauza insomniei dumneavoastră.

Terapia cognitiv-comportamentală

Pe lângă încorporarea unor obiceiuri de somn sănătoase și a unor tehnici de relaxare în viața de zi cu zi, folosind strategiile de mai sus, mulți oameni beneficiază de consiliere pentru a-i ajuta să ajungă la rădăcina componentelor de sănătate mintală ale problemelor lor cu somnul. Terapia cognitiv-comportamentală s-a dovedit a fi o opțiune de tratament eficientă și este adesea recomandată ca o abordare de management de primă linie.

Atunci când acest tip de consiliere se face în mod special pentru a trata insomnia, se numește terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie și presupune, de obicei, un program de șase până la opt săptămâni axat pe învățarea unor obiceiuri sănătoase de somn, inclusiv a abilităților implicate în a adormi și a rămâne adormit.

Tratamentul poate include următoarele componente:

• Terapie cognitivă (resetarea gândurilor pentru a fi mai favorabile somnului)
• Terapie de relaxare
• Terapie de restricție a somnului (aderarea la un program strict de somn, indiferent dacă acesta are loc sau nu)
• Terapie de control al stimulilor (dormitul doar în pat și părăsirea patului dacă nu apare somnul)

Tratamente farmaceutice

Insomnia este, de asemenea, adesea gestionată cu medicamente, inclusiv medicamente eliberate pe bază de rețetă, produse precum melatonina sau remedii pe bază de plante. Există multe somnifere eficiente pe care medicul dumneavoastră le poate prescrie, care deseori duc la o îmbunătățire rapidă a somnului. Medicamentele cu prescripție medicală vă pot ajuta să adormiți, să rămâneți adormit sau ambele.

Dezavantajele utilizării medicamentelor includ posibilele efecte secundare, dependența și eventuala toleranță. În plus, medicamentele pentru somn nu tratează cauzele care stau la baza insomniei, astfel încât mulți oameni ajung să aibă nevoie să folosească aceste medicamente pe termen lung pentru a putea dormi – iar când medicamentele sunt oprite, condițiile care au cauzat insomnia vor fi probabil încă prezente.

Cum să faceți față

O mare parte din găsirea „leacului” personal pentru insomnie constă în a învăța cum să faci față anxietății pe care o poate alimenta faptul de a avea probleme cu somnul. (A se vedea tehnicile de calmare de mai sus.) Găsirea unor modalități eficiente de a trăi cu nesiguranța, anxietatea și stresul pe care le poate provoca insomnia poate duce la mai puține simptome.

Să înveți să te consolezi și să te relaxezi atunci când începi să te îngrijorezi că nu poți adormi sau că nu dormi suficient poate fi foarte provocator – dar este, de asemenea, esențial pentru a depăși insomnia.

Nevoile personalizate de somn

Este important să vă acordați propriile nevoi de somn. Fiecare persoană are ritmuri de somn, momente și preferințe diferite, cum ar fi tipul de pături și cearceafuri care îi plac cel mai mult, obiceiurile pe care le consideră relaxante și mirosurile care pot favoriza sau inhiba somnul (cum ar fi lavanda, parfumurile sau detergentul de rufe). Explorați numeroasele aplicații de somn (cum ar fi Calm) sau podcast-uri existente, care vă pot ajuta să adormiți.

Câte ore de somn ar fi cel mai bine?

Unele persoane se descurcă bine cu șase sau șapte ore pe noapte, în timp ce altele au nevoie de nouă, 10 sau mai multe ore pe noapte pentru a se simți odihnite. În jur de șapte până la opt ore este optim. Există, de asemenea, persoane care au nevoie doar de cinci sau mai puține ore de somn pentru a funcționa la capacitate maximă. Unele persoane au nevoie de liniște și întuneric pentru a adormi, în timp ce altele preferă zgomotul alb sau sunetul unui oraș care zumzăie pe fundal în timp ce visează.

Încercați mai multe abordări

Experimentați cu abordările și strategiile de adaptare care vă atrag cel mai mult – și pe care medicul sau terapeutul dvs. le consideră cele mai eficiente – până când găsiți echilibrul potrivit care să vă facă să adormiți. Rămâneți flexibili și fiți atenți la momentul în care trebuie să faceți ajustări la rutina dumneavoastră dacă observați că problemele de somn apar din nou.

Căutați ajutor dacă e nevoie

Dacă vă confruntați cu ceva deosebit de provocator care are un impact asupra somnului și a stării generale de bine, cereți ajutorul medicului și/sau consilierului dumneavoastră. Există întotdeauna mai multe modalități de a aborda insomnia și de a vă ajuta să vă odihniți cum trebuie. Fiți amabil și răbdător cu dumneavoastră. Insomnia nu este vina dumneavoastră și nu poate fi pur și simplu înlăturată prin voință.

În plus, nu uitați că unele evenimente de viață (cum ar fi moartea, pierderea locului de muncă, evenimentele traumatice și divorțul) sunt în mod inerent stresante și reprezintă o provocare pentru a dormi, indiferent de respectarea de către dvs. a practicilor optime de somn.