Dacă vă dați seama că sunteți stresat și nu dormiți suficient, nu sunteți singur. Într-un sondaj național privind somnul, 40 la sută dintre respondenți au declarat că nu se odihnesc cât este recomandat.
Mulți dintre factorii de stres cu care ne confruntăm în viața modernă, cum ar fi blocajele din trafic, colegii de muncă dificili sau conflictele de relații, pot declanșa un răspuns de tip „luptă sau fugi”, iar expunerea prelungită la acest stres, fără relaxare, poate duce la o durată mai scurtă a somnului și la un somn de mai proastă calitate.
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a face față stresului cronic, unele strategii sunt mai eficiente decât altele.
Cum afectează stresul cronic somnul
Atunci când vă confruntați cu o amenințare percepută (fizică sau psihologică, reală sau imaginară), răspunsul hormonal la stres al organismului dumneavoastră se declanșează, creând o cascadă de schimbări fizice care duc la eliberarea de glucocorticoizi precum cortizolul de către sistemul endocrin.
Eliberarea de cortizol și de alți hormoni de stres creează o explozie de energie care vă permite să luptați sau să fugiți de un pericol real și prezent.
Un răspuns sănătos la stres implică o creștere rapidă a cortizolului, urmată de o scădere rapidă după ce evenimentul stresant a trecut. Acest răspuns al sistemului endocrin este controlat de bucle de feedback negativ mediate de accesul hipotalamic-hipofizar-suprarenal (HPA) din sistemul nervos central.
Ceea ce este important de știut în acest context este că accesul HPA joacă, de asemenea, un rol important în modularea ciclului somn-veghe de 24 de ore.
Nivelurile prelungite de stres au fost corelate cu hiperactivitatea accesului HPA, cu scăderea duratei somnului, precum și cu reducerea somnului REM și a puterii delta, ceea ce duce la un somn de mai proastă calitate, la afectarea memoriei, la o mai proastă reglare a dispoziției, ceea ce poate duce, la rândul său, la mai mult stres.
CITESTE SI: Cum sa adormi mai repede
Gestionarea stresului
Dacă problemele dvs. de somn sunt agravate de efectele stresului, somnul poate veni mai ușor prin implementarea unor tehnici sănătoase de gestionare a stresului înainte de culcare. Confruntarea cu stresul ia multe forme și poate implica implicarea emoțională sau dezangajarea emoțională.
În special, un studiu a constatat că strategiile care reduc evitarea emoțională și sporesc conștientizarea emoțională sunt utile pentru reducerea impactului stresului asupra latenței de debut a somnului, în timp ce strategiile care sporesc evitarea, cum ar fi consumul de alcool, pot duce la întârzieri mai mari ale somnului.
Strategiile de adaptare sănătoase care reduc evitarea emoțională includ meditația și exercițiile simple de respirație, care pot reduce stresul și tensiunea din organism, scad nivelul hormonilor de stres și ajută somnul să vină mai ușor.
Rezolvarea problemelor poate fi, de asemenea, o modalitate de a reduce stresul, dar poate fi stimulantă și ar trebui să fie făcută mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât înainte de culcare.
Este important să se lase suficient timp pentru gestionarea stresului și, de asemenea, suficient timp pentru somnul propriu-zis. Documentați-vă cu privire la strategiile suplimentare de gestionare a stresului în timpul somnului și citiți mai multe despre beneficiile unui somn bun pentru a vă inspira să vă gândiți la un plan de creare a unui spațiu în viața dvs. ocupată pentru a vă reduce stresul înainte de culcare.
Concluzie
Nu toate problemele de somn se datorează direct sau în întregime stresului.
Anumite schimbări hormonale care vin odată cu menopauza sau chiar cu îmbătrânirea naturală pot altera tiparele de somn.
Anumite medicamente pot avea, de asemenea, un efect asupra somnului, la fel ca și cofeina, alcoolul și alte lucruri pe care le consumați.
Dacă aveți impresia că vă gestionați bine stresul și constatați că somnul dumneavoastră nu s-a îmbunătățit, ar trebui să vă consultați medicul pentru a vedea dacă una dintre aceste alte cauze ar putea să vă afecteze sau dacă nu cumva aveți o tulburare de somn.
